12 semanas · Parque + Edificio · Sin equipos
El objetivo no es agotarse, es volver a moverse. Sin trote todavía. Prioridad: consistencia y técnica correcta.
Párate con los pies a la altura de los hombros. Baja como si fueras a sentarte en una silla, llevando las rodillas hacia afuera (sin que colapsen hacia adentro). Espalda recta, pecho arriba. Baja hasta donde sea cómodo. Sube empujando con los talones.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| A (sem 1–2) | 10 |
| A+ (sem 3–4) | 15 |
Sem 1–2: manos apoyadas en la pared a la altura del pecho. Baja el pecho hacia la pared doblando los codos y vuelve. Sem 3–4: intenta con rodillas apoyadas en el suelo. Cuerpo recto desde rodillas hasta hombros, sin hundir la cadera.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| A (sem 1–2) | 10 |
| A+ (sem 3–4) | 12 |
Apoya los antebrazos y los pies en el suelo. El cuerpo forma una línea recta: activa el abdomen como si alguien fuera a darte un golpe en la barriga. No dejes que la cadera suba ni que el lomo se hunda. Respira normal. Si es muy difícil, apoya las rodillas.
| Circuito | Tiempo |
|---|---|
| A (sem 1–2) | 20 seg |
| A+ (sem 3–4) | 30 seg |
De pie, pies juntos o ligeramente separados. Apóyate en una pared o silla si necesitas equilibrio. Eleva los talones lo más que puedas, sostén 1 segundo arriba, y baja despacio. Fortalece pantorrillas y mejora la circulación en piernas.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| A (sem 1–2) | 15 |
| A+ (sem 3–4) | 20 |
Marcha levantando las rodillas al menos a la altura de la cadera, moviendo los brazos al ritmo opuesto: rodilla derecha sube → brazo izquierdo adelanta. Mantén un ritmo moderado. Sirve como calentamiento o como cardio dentro del circuito.
| Circuito | Tiempo |
|---|---|
| A (sem 1–2) | 30 seg |
| A+ (sem 3–4) | 45 seg |
Empieza el trote en intervalos y el circuito sube de intensidad. Si un día el trote se siente pesado, vuelve a caminata rápida sin culpa.
Igual que la sentadilla básica pero intentas bajar más, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si sientes molestia en rodillas, no fuerces. Puedes sujetarte a una pared con una mano para mayor equilibrio mientras construyes movilidad.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| B (sem 5–6) | 15 |
| B+ (sem 7–8) | 18 |
Manos un poco más anchas que los hombros, cuerpo recto de pies a hombros. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo y sube. Si no puedes hacer las reps completas con buena forma, termina las restantes en rodillas. La calidad importa más que el número.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| B (sem 5–6) | 10 |
| B+ (sem 7–8) | 12 |
Siéntate al borde de una silla resistente. Manos apoyadas al borde, dedos apuntando hacia adelante. Desliza el cuerpo hacia afuera y baja doblando los codos hasta ~90°. Sube empujando. Piernas dobladas = más fácil. Piernas estiradas = más difícil. Asegúrate que la silla no se mueva.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| B (sem 5–6) | 10 |
| B+ (sem 7–8) | 12 |
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados. Manos detrás de la cabeza (sin jalar el cuello). Contrae el abdomen y eleva apenas los hombros del suelo. No es un sit-up completo, es un movimiento pequeño y controlado. Si sientes el cuello, cruza los brazos en el pecho.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| B (sem 5–6) | 15 |
| B+ (sem 7–8) | 20 |
Da un paso largo hacia adelante con una pierna. Baja la rodilla trasera hacia el suelo (sin tocarlo), manteniendo la espalda recta y el torso erguido. La rodilla delantera no debe pasar la punta del pie. Vuelve a la posición inicial. Apóyate en la pared si necesitas equilibrio al principio.
| Circuito | Reps / pierna |
|---|---|
| B (sem 5–6) | 10 |
| B+ (sem 7–8) | 12 |
El trote se vuelve continuo y el circuito incorpora más fuerza. Al terminar estas 4 semanas llegarás al gimnasio con una base real, no desde cero.
Haz una sentadilla normal y al subir da un pequeño salto, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto. Si sientes molestia en rodillas, omite el salto y haz sentadilla profunda en su lugar. No es obligatorio saltar para que sea efectivo.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 10 |
| C+ (sem 11–12) | 12 |
Apoya un antebrazo y los pies apilados (o rodilla inferior si es necesario). El cuerpo forma una línea recta lateral: sin hundir la cadera. Activa el oblicuo y aguanta. Cambia de lado. Trabaja músculos estabilizadores que protegen la columna.
| Circuito | Tiempo / lado |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 20 seg |
| C+ (sem 11–12) | 30 seg |
Tumbado boca arriba, manos detrás de la cabeza. Eleva ambas piernas y alterna: lleva la rodilla derecha al pecho mientras giras el codo izquierdo hacia ella, luego cambia. Lento y controlado es mejor que rápido y con el cuello jalado. Trabaja todo el core, no solo el abdomen recto.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 20 |
| C+ (sem 11–12) | 25 |
Desde de pie: baja las manos al suelo, camina (no saltes) los pies hacia atrás hasta posición de plancha, regresa los pies caminando y vuelve a pararte. Si en sem 11–12 sientes que puedes, agrega el salto al levantarte. Es el ejercicio más exigente, ponlo al final de la ronda.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 8 |
| C+ (sem 11–12) | 10 |
Ya conoces este ejercicio de la Fase 2. Ahora con más reps. Mantén la técnica: cuerpo recto, codos no muy abiertos, baja controlado. Si llegas a esta fase haciendo flexiones completas con buena forma, es un gran logro.
| Circuito | Reps |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 12 |
| C+ (sem 11–12) | 15 |
Ya conoces este ejercicio de la Fase 2. Para este punto deberías sentirte más estable y con menos necesidad de apoyarte en la pared. Intenta hacerlas sin apoyo si puedes. Rodilla trasera baja sin tocar el suelo, torso erguido, rodilla delantera no pasa la punta del pie.
| Circuito | Reps / pierna |
|---|---|
| C (sem 9–10) | 12 |
| C+ (sem 11–12) | 15 |